Acerca de este libro. Introducción: ¿Por qué debería correr?
EL LABORATORIO ATLÉTICO. El cuerpo. Los músculos. El corazón y los pulmones. El tronco. La cadera. La rodilla. El tobillo y el pie. El ciclo de la carrera. Un ciclo económico. El corredor eficiente. Evalúe su estilo de carrera. Evalúe su forma física.
PREPÁRESE PARA CORRER. Objetivos. Elección de las zapatillas. Ropa deportiva. Nutrición: principios básicos. Combustible para el entreno. Hidratación para corredores. Calentamiento y enfriamiento. Estiramientos antes y después de correr. Ejercicios de calentamiento: Caminar de puntillas. Caminar con los talones. Paso de gusano. Spiderman. Estiramiento de escorpión. Elevación de caderas. Superman. Caminar con las piernas rectas. Ejercicios de enfriamiento: Giro espiral sentado. Rotación lateral tumbado. Estiramiento de los flexores de la cadera. Perro boca abajo. Estiramiento de isquiotibiales. Estiramiento de abductores. Brettzel 1. Brettzel 2. Técnicas de entrenamiento: Juego de tobillo. Saltos de tobillo. Caminar A. Caminar BV. Saltos. Sprints cortos.
PLANEAR EL ENTRENAMIENTO. Principios del entrenamiento. Variar4 la carrera. El entrenamiento cruzado: beneficios. Evitar el sobreentrenamiento. Planear el entrenamiento. Principiantes. Entrenamiento avanzado. Registro del entrenamiento. Programa base. Programa de 5 km. Programa de 10 km. Programa para medio maratón. Programa para maratón. Fuerza y resistencia. Aumentar la velocidad. Programas para después de la carrera.
MEJORAR LA FUERZA. Entrenamiento del tronco. Giro de la parte baja del cuerpo. Extensión de brazo y pierna. Elevación de brazo y pierna. Puente. Puente con una pierna. Puente con peso. Contracción abdominal cruzada. Contracciones sobre pelota de estabilidad. Contracciones sobre pelota con pelota medicinal. Extensión lumbar. Extensión de espalda invertida. Extensión de glúteos sobre pelota de estabilidad. Rotación sobre pelota de estabilidad. Botes con pelota medicinal. Jalones arrodillado. Elevación arrodillado. Contracciones con barra. Entrenamientos de resistencia. Sentadillas. Sentadillas con una pierna. Zancadas con mancuernas. Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza. Zancadas con giro. Peso muerto con pesas. Peso muerto con una pierna. Elevación de gemelos. Elevación de gemelos con mancuernas. Elevación de gemelos excéntrica. Flexión del pié. Flexiones (pies). Flexiones (rodillas): variante. Flexiones con bosu: variante. Flexiones con una pierna: variante. Flexiones con un brazo: variante. Peso muerto con pesa rusa. Balanceo con pesa rusa. Remo suspendido (de pie). Peso suspendido a una mano con rotación. Cargadas de potencia.
LA CARRERA. Reducción gradual del entrenamiento. Entrenamiento psicológico. Rendimiento y alimentación. Optimizar la hidratación. El día de la carrera: tácticas. Después de la carrera.
MANTENIMIENTO ESENCIAL. Evitar lesiones. Cuidado de los pies. Ejercicios con rodillo de goma espuma. Cuello y trapecios. Columna torácica. Columna lumbar. Glúteos y piriforme. Tensor de la fascia lata y cintilla iliotibial. Isquiotibiales. Cuádriceps. Gastrocnemio y sóleo. Tibial anterior y peroneo. Fascia plantar. Molestias comunes. Lesiones del corredor.
Tablas de forma física. Glosario. Índice. Agradecimientos.
